Motivação:
Depois de tanto sofrer com sono por longos 4 anos e ver que cada vez mais aumentam os casos de insônia, percebi que de tantas experiências e estudos que fiz podem ajudar muitas pessoas a melhorarem a qualidade do sono, porque sono é vida!
Relato:
Eu tinha muitos problemas para dormir, não sei se chegou a ser diagnóstico de insônia porque morei durante 4 anos em um apartamento que meus pais tinham comprado há 4 anos atrás, mas que tinha um isolamento acústico péssimo, além do fato de morarmos de frente para uma rua de mão dupla com o maior movimento do bairro, a vizinha de cima fazia muito barulho durante a madrugada e o vizinho do lado tinha um neném recém nascido que gritava/chorava tanto que pareciam que compartilhavam quarto comigo, isso criou um trauma em mim que, fiquei com hipersensibilidade a qualquer micro fagulha de barulho ao ponto de não conseguir dormir mais.
Comecei a estudar sobre ciclo do sono, higiene do sono e tudo que tenha a ver com sono. Meu primeiro passo foi sair de lá e começar a morar sozinho, matando assim o problema com o barulho, fiz questão de selecionar a dedo um lugar que fosse bem longe da rua e que de preferência não tivessem vizinhos por perto ou em cima, porém percebi que além do problema do barulho tinham outros problemas que me afetam inconscientemente que eu não percebia.
Percepções e dicas:
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Claridade, por mais que eu tivesse bons blackouts de cortina, não eram o suficiente, então instalei aquelas cortinas que vedam 100% a luz, ou nesse caso pode usar até mesmo uma máscara tapa olho.
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Temperatura, que depois dos meus estudos com o sono percebi que precisamos estar entre 18ºC e 22ºC durante a noite, pois durante anos na natureza dormimos nessas condições de temperatura.
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Ambiente, meu quarto antes possuía televisão, computador, armário e um monte de outros objetos pessoais, assim que me mudei fiz questão de deixar o quarto de dormir apenas com uma coisa, a cama e absolutamente mais nada, pode parecer besteira, mas faz muita diferença, o cérebro de alguma forma associa o ambiente com algum propósito, toda vez que entro no meu outro quarto onde fica o computador, armário e os outros objetos, eu entro em completo foco (um dia farei uma postagem sobre foco pois também tive muitos problemas com ele) porque é onde eu fico maior parte do tempo trabalhando, enquanto no quarto de dormir, que só entro lá pra dormir, me dá sono só de entrar.
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Tecidos, o que melhorou também bastante meu sono foi comprar roupas e lençóis claros apenas para dormir ou dormir apenas de cueca, mas não qualquer uma, compre com tecido 100% algodão por ser natural.
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Cores, o que me fez melhorar bastante também foram as cores dos ambientes da minha casa, utilizando sempre cores claras e tons naturais, confortam a vista e te tranquilizam a maior parte do tempo.
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Horário é extremamente importante, eu diria que é o mais importante. Defina um horário para se deitar todos os dias, independente da hora que você vá deitar, assim que definir a hora que você vai deitar todos os dias, também defina um horário para a sua última refeição, que ela seja no mínimo 3 horas antes de dormir e que seja uma refeição mais leve do que as outras do seu dia, assim dando tempo do seu corpo digerir, também repita esse processo para líquidos em geral, para evitar de ficar levantando de madrugada para ir no banheiro e depois não conseguir mais dormir. Se possível evite fazer coisas que exijam muito da atividade cognitiva do cérebro algumas horas antes de deitar, faça algo que te acalme e que te relaxe para conseguir pegar no sono mais rápido.
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Iluminação, assim que o dia começar a escurecer lá para as 17h/18h ligue as luzes da sua casa, porém essas luzes tem que ser bem fraquinhas e de tonalidade amarelada, nossos antepassados, nós dormíamos com uma fogueira próximo de nós, aquela fogueira trazia aconchego, por isso é importante ser dessa tonalidade, de preferência utilize a claridade do sol para manhã e as luzes amarelas para noite.
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Relógio biológico, essa aqui é a junção dos horários com a iluminação, assim que acordar pegue o máximo de luz natural possível, para seu cérebro associar que essa é a hora de acordar (isso só funcionará se você seguir o passo da claridade) e se você seguir o passo de dormir todos os dias na mesma hora, automaticamente você acordará todos os dias no mesmo horário, inclusive hoje em dia não utilizo mais despertador.
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Celular/Computador, muitos estudos e pessoas dizem que levar o celular para o quarto antes de dormir pode atrapalhar o sono, comigo sempre foi ao contrário, sempre utilizei o celular para cair no sono mais rápido com algum vídeo que eu goste ou até mesmo aqueles áudios de chuva, meditação para dormir, já utilizar o computador poucos minutos antes de dormir nunca funcionou comigo, então evito de estudar/trabalhar nessas horas e acordo bem cedo para fazer isso, pois é onde meu cérebro funciona melhor justamente por ter dormido.
Dúvidas e experiências
O que eu faço quando acordo no meio da noite e perco o sono?
Para mim, funciona tentar dormir novamente em no máximo 30 minutos, se eu não conseguir começo a adiantar algumas coisas e realizar normalmente minhas atividades diárias.
E se der sono durante o dia?
Eu evito dormir, tento tirar um cochilo de no máximo 15 minutos para dar um reset e guardo esse sono e cansaço para a noite pois se eu dormir no meio do dia, durante a noite vou perder esse sono e vou desregular todo o meu relógio biológico.
O que eu recomendo para quem quer se introduzir a estudar um pouco mais sobre o que falei?
Sigam Andrei Mayer e Eslen Delanogare nas redes sociais, eles conseguem abordar esse tema de forma muito intuitiva e fácil absorção, se você achar interessante, busque se aprofundar mais com livros e estudos.
Os malefícios que a falta de sono me causou
A falta de sono me trouxe muitos problemas que eu achava que eram outros, quando eu estava morando naquele apartamento eu dormia cerca de 3-4h de sono por dia, estudos dizem que a partir da fase adulta é recomendado dormir de 7 à 9 horas de sono podendo chegar até 11 horas de sono por dia, imaginem o quanto de horas de sono eu joguei fora.
Um dos problemas que eu tive foi a falta de foco, chegando até achar que eu estava com TDAH, comecei também a sofrer com a famosa procrastinação mas depois que comecei a dormir melhor, meu foco voltou e voltou melhor do que eu tinha antes.
Tive problemas com obesidade, sem o sono, minha alimentação começou a mudar inconscientemente, nas horas que era pra eu ter fome eu não tinha e vice-versa, ao tirar pequenos cochilos durante o dia, pois eu não conseguia dormir a noite e durante o dia eu precisava trabalhar/estudar, eu ia perdendo a fome e comia muito pouco, surpreendentemente comecei a engordar, os parentes próximos começaram a perceber e eu não sabia o que era até voltar a dormir melhor, hoje estou no meu peso dentro do faixa saudável, comendo exatamente o que eu já comia antes, normalmente.
Estresse e ansiedade, com certeza foi o que mais me afetou, eu não sabia o quão sofrido era ter estresse e excesso de ansiedade até começar a dormir mal, nunca fui ansioso e muito menos impaciente, sempre fui considerado como calmo, mas me tornei a pessoa mais insuportável que eu e meus próximos já conheceram, nem eu mesmo me aguentava, tinha dias que eu me isolava para não acabar descontando em alguém próximo ou até mesmo no trabalho, eu realmente não me reconhecia, eu parecia um louco.
Problemas com imunidade, com certeza foi a época que eu mais fiquei com a imunidade baixa, eu sempre fui aquela pessoa de não pegar nem resfriado, mas durante essa época, perdi a quantidade de vezes que fui no hospital, com certeza isso se agravou por conta da junção de todos os outros problemas que eu estava tendo (foco, obesidade, ansiedade e estresse), foi a época que gastei mais dinheiro com remédio, mesmo sendo uma pessoa nova e que sempre se exercitou.
Conclusão:
Espero que de alguma forma isso possa te ajudar, sério mesmo! Sei que existem casos e casos e que haverá pessoas que não vão conseguir seguir todas as dicas e que às vezes não resolva seu problema com sono, de qualquer forma, busque sempre um profissional da saúde para cuidar do seu sono.
Quando eu estava passando por isso ninguém acreditava em mim e o quão mal não dormir fazia para minha saúde, também não tive ninguém para me ajudar nessa, nas minhas experiências sempre busquei utilizar formas naturais de resolver meu problema e de certa forma melhorou bastante, mas caso não resolva, novamente, busque ajuda profissional, sono é vida!