Sofro os mesmos problemas, só mudam as redes. Uma coisa que já fiz e deu certo foi deixar esses apps ocultos, pra acessar apenas com senha. Quando procuro e não acho me dou conta de que estava fazendo de forma quase que inconsciente, e quando acostumo a desbloquear eles pra poder acessar, então desinstalo por um tempo.
Isso ajuda um pouco.
Vale a pena utilizar aplicativos de controle do tempo de tela. Uso o StayFree e ele tem opção de definir um limite de horas diárias para os aplicativos que você selecionar.
O StayFree também te dá bastante dados sobre seu tempo de uso, envia relatórios semanais via notificação e tudo mais.
Hoje em dia eu uso um tempo limite de 5 minutos diários no Insta, basicamente só pra coisas rápidas mesmo, tipo ver o vídeo que alguém importante te marcou ou algo do tipo. Navegar no Instagram, nunca mais. Recomendo a todos seguirem rumo a uma vida sem redes sociais como essas.
Eu já testei alguns apps, mas não comhecia este. No tiktok eu utilizo um recurso nativo do próprio app e limito as notificações que recebo dos restantes, além de deixar eles ocultados pra dificultar o processo de achar eles e abrir sem nem perceber.
Vou dar uma olhada no Stayfree.