Eu também sofro com esse problema. Porém, amo o que faço. Ter TDAH é uma fraqueza ao mesmo tempo que é uma grande força, se você conseguir usar ela a seu favor.

A primeira coisa que você precisa fazer é deixar o seu ambiente com menos ruído possível, sem distrações. Eu chego no extremo de desinstalar o Instagram do meu celular, porque é exatamente como falou, começamos a mexer sem perceber, e quando se deu conta já tem passado horas.

Uma outra estratégia que uso as vezes é colocar alarmes espaçados durante o dia, pra fazer eu me perguntar o que eu estou fazendo naquele exato momento. Se não estiver alinhado com meus objetivos do dia, saio correndo e vouto pro foco.