Identifique o que te gera gatilho para roubar sua atenção, normalmente isso são redes sociais no celular. Existem extensões e apps para tentar reduzir o uso.

Mas no dia-a-dia do programador, eu percebo que isso acontece bastante por duas coisas:

• falta de clareza do que precisa ser feito;
• falta de método de trabalho.

Quando recebemos uma tarefa sem clareza, é comum a gente ficar empurrando com a barriga, por exemplo: "Fazer o cadastro de produtos". Isso é vago demais para uma tarefa, é necessário detalhar em tarefas bem pequenas.

E com uma lista detalhada você cria um método de trabalho, eu particularmente abro o Notion, crio um to-do list com essas tarefas detalhadas, e vou fazendo uma a uma. A cada certa quantidade de tarefa concluídas eu me dou ao luxo de dar uma olhada em um rede social, tomar um café ou coisa do tipo. Quando percebo o dia já passou e eu fiz uma boa quantidade de tarefas.