amigo
relato de uma pessoa paranóica com gestão de gempo e frameworks aqui...
uma das coisas que mais me ajudam é definir o que realmente importante é saber como cada minuto que eu gasto em algo vai me afetar... levo isso desde que eu era sysadmin em meados de 2001 e tem me ajudado nos momentos mais caoticos hoje como cto em multinacional.

como eu faco:

1. no começo do ano eu escrevo (atualmente faco no one note mas antes fazia no caderno mesmo) o que eu preciso fazer ate o final do ano. aqui eu coloco aqueles projetos maiores, complexos e chatos, tipo refatoração de um módulo, aquele debito tecnico que me faz perder a vontade de viver, aquela migração de banco de dados que me tira o sono, etc e etc.
2. depois eu quebro na minha cabeça esse projeto em macroetapas (milestones como os amigos devs farialimers chamam). ex.: estudar mongodb, fazer curso de postgres, testar performance do banco novo, etc. e vou distribuindo isso ao decorrer do ano (sao 52 semanas +/- no ano)
3. toda sexta feira eu planejo a semana seguindo, declinando reuniões inuteis, reagendado apresentações que eu preciso fazer, agendando uma reunião pra tratar de um tema que esta atrasado e etc.

com isso em execução e tudo documentado na minah cabeça (e no one note) eu parto pra parte prática que é, decidir o que priorizar no dia-a-dia!

no dia-a-dia tem centenas de msg do teams, emails, bugs que aparecem, reuniões de fornecedores e clientes, apresentações pro board, cafezinho com o seu par que acabou de ser promovido, palestra do rh sobre como tratar o amiguinho e etc, só que voce não quer se deixar levar por isso e nem deixar o combo tiktop/ig/fb/wapp/redit/tabnews/discord/classroyale/netflix/youtube/podcast levar seu dia embora, entao o que vc tem que fazer é decidir o que priorizar.

Se vc sabe que precisa entregar na sexta-feira uma nova tela no cadastro de clientes, coloque isso como a meta da semana, comece a trabalhar o quanto antes (seg de manha de preferencia) e só pare quando algo for urgente.

eu tenho dev na minha equipe que trabalha +/- assim, ficam 45 min 100% focados e param 15min pra dar uma olhada se nãonada pegando fogo... se estiver tudo ok, partem pra mais uma "sprint" de 45min.

muita gente vai te falar que isso é besteira, mas o principal ativo que vc tem na sua carreira sao suas entregas e seu conhecimento, e se vc se esforça pra entregar cada vez mais, vc ganha mais experiencia e visibilidade, o que vai te ajudar, e muito, na hora de pleitear uma posicao/salario maior