Sou exatamente do mesmo jeito cara, eu até vou procurar um médico para ter um diagnóstico mais certo, mas todos os sintomas que você falou acontece comigo. No entanto, eu sigo algumas dicas para manter o foco e o que vem me ajudando é a técnica de Pomodoro.

Dessa forma, para ter controle, eu utilizo o Pomofocus e ai coloco as tasks que quero concluir no dia em pelo menos 2h (no método pomodoro), mas o tempo vai de cada um, eu deixo só 2h por conta que trabalho o dia inteiro e a noite tem algumas demandas da faculdade e não da pra passar disso, mas nos fim de semana eu tento gastar um tempinho a mais hehe.

Espero que te ajude :D