Sofro dos mesmos problemas que você, uma dica que considero valiosa que minha psicóloga me passou uma vez é anotar tudo em um papel, algo físico mesmo, e não digital.
Eu, por exemplo, faço um "check-list" da minha rotina, desde coisas simples como "cortar o cabelo" ou "pagar conta x" até colocar pequenas metas, como, por exemplo, assistir duas aulas por dia de JavaScript...
Pode parecer pouco, mas conseguir realizar essas pequenas tarefas todos os dias acabam causando a sensação de "missão cumprida" o que é ótimo para quem tem TDAH. Claro, é necessário se alimentar direito, dormir direito, fazer exercícios físicos. Tudo isso impacta e muito!
Mas se puder faça o teste em casa, deixe um papel escrito na sua mesa do pc ou em cima do seu notebook. Realize essas pequenas tarefas e depois, enfim, vá jogar ou ver séries. Pouco a Pouco você vai aprendendo sem perder o foco e renderá muito mais do que ficar se cobrando e se magoando atoa.