O vício gera prazer e culpa ao mesmo tempo. O que eu estou fazendo é identificar os gatilhos e colocar outras coisas no lugar.

O planejamento de horas úteis também gera ansiedade e frustração. Parei de planejar por dia e comecei a fazer as metas por semana.

Quanto aos estudos, tente pagar um curso com rotina semanal. O fato de pagar te força a não faltar no curso alem de receber um certificado no final.

Tenho feito isso e melhorou bastante.