Fala Carlos! Adoro quando pessoas como você tem interesse em colaborar com a comunidade open source. Não sou o mais experiente que pode encontrar, mas acho que consigo te dar algumas dicas para você poder começar.
Quanto devo saber para contribuir?
Pouco. Pode parecer estranho, mas se você saber um pouco de programação você já consegue ajudar de alguma forma. O nível de entendimento vai ditar a maneira que você fará isso.
Se você está começando nesse meio, ainda se sente inseguro em enviar PRs (não fique, elas não mordem!), você pode começar pela documentação. Muitas vezes a documentação é a parte mais negligenciada, o que é sua oportunidade para atuar. Melhore a descrição do projeto, verifique se as instruções de como rodar o programa/site estão corretas, documente a API, etc. Esse normalmente é o caminho que alguns iniciantes tomam, pois geralmente são bem-vindos mais facilmente pelos mantenedores. Outro modo que você pode começar também é ajudando os outros usuários nas Issues. Vamos supor que você está familiarizado com o projeto e alguém tem uma dúvida que você sabe resolver, ou talvez saiba como ir atrás da solução, você pode ser a resposta que o outro quer!
Agora, vamos supor que você tenha um pouco mais de conhecimento em programação (seu caso, pelo que entendi no post), você pode contribuir diretamente no código. Já te digo de prontidão o que fazer: vá para a aba de PRs. É lá que você vai encontrar o que o projeto precisa e quais são os bugs a serem corrigidos. Escolha uma que você acha que da conta e sinta-se livre para perguntar por orientações se necessário. Depois só mão na massa!
Que projeto devo contribuir?
Essa pergunta é uma difícil e a que muitas vezes barra o entusiasta a realmente ajudar. Mas eu vejo basicamente um jeito - e é aqui que a comunidade entra nos comentários do post para dar outras dicas! Projetos que você usa. Pensa em vários softwares que você usa, agora filtra eles e só deixe os open-sources, e depois escolha um que você domine a tecnologia.
Exemplo: você usa o Tabnews não usa? Já pensou em dar uma olhada nas issues ou nas pull requests do repositório? As vezes você usa linux, aqui vários programas são open source, de uma olhada neles. Procure por bibliotecas muito utilizadas e tente uma contribuição.
Bom, é isso que eu tenho de dicas por hoje, espero que tenha sido útil e torço que você consiga mudar projetos para o melhor!